Sentadillas para definir las piernas. Nuestros ejercicios favoritos (vol.1)

Las sentadillas son un elemento fundamental en casi todos los programas para entrenadores y gimnasios. Este movimiento tiene una variedad de beneficios para cada cuerpo, no importa la forma física de la que partes. La fuerza, la potencia, la flexibilidad y el equilibrio que se pueden obtener de las sentadillas, hacen de este ejercicio un elemento básico en cualquier rutina.

Las variaciones de las sentadillas permiten que realicemos buenos movimientos todos los días, lo que permite una recuperación adecuada entre entrenamientos y no nos va a conducir al desgaste. Las sentadillas puede ayudar a cumplir con cualquier objetivo, incluyendo una carrera de velocidad más rápida y piernas más definidas. 

5 razones para hacer sentadillas con regularidad

1. Aumenta la fuerza y el poder

Las sentadillas construyen fuerza y poder en los glúteos, los isquiotibiales y cuádriceps, que son principalmente los estabilizadores cuando se mueve. Este movimiento también mejora la potencia de extensión de la cadera, que es esencial para aumentar el salto vertical. Las sentadillas estimulan las hormonas constructoras del músculo, que fortalecen el cuerpo entero. Las sentadillas con pesas desafiarán el cuerpo para superar una fuerza y cosechar los beneficios anabólicos.

2. Se obtiene definición importante en las piernas y glúteos

Las sentadillas dirigen los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. El movimiento básico es una forma rápida de construir el músculo magro, lo que resulta en extremidades apretadas y tonificadas. Sabemos que es un mito que es “un gran trabajo” el levantamiento de pesas, así que no tengas miedo poner un poco de pesas en las sentadillas.

3. Mejora la movilidad en las caderas y los tobillos

Las sentadillas son una gran manera de aumentar el rango de movimiento en las caderas y los tobillos, lo que ayudará a reducir el dolor en la espalda baja y las rodillas. Es una manera segura y efectiva para mejorar la movilidad sin agravar las articulaciones.
 
4. Fortalece y tonifica el núcleo

Realizar sentadillas con pesas, desafía el núcleo para estabilizar el cuerpo a través de todo el rango de movimiento. Los músculos transversales y rectos del abdomen están profundamente comprometidos todo el tiempo, lo que resulta en un estómago más plano y más fuerte. Un núcleo fuerte y sólido, también ayudará a prevenir el riesgo de lesiones.
 
5. Mejora la postura

Ya sea que estés realizando una sentadilla con pesas o normal, estarás comprometiendo la espalda superior (trapecio y romboides inferior/superior) para ayudar a estabilizar el cuerpo a través del movimiento. Esto fortalece los músculos responsables de la postura correcta.
3 ejercicios con variaciones de sentadillas para elevar tu fuerza:

- Sentadillas con peso

Sostén un balón medicinal, pesas rusas o kettlebells frente de tu pecho, junta omóplatos y levanta el pecho. Párate con los pies a lo ancho de las caderas y profundamente dobla las rodillas, mueve las caderas hacia atrás y más abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. A través de la punta de tus pies de nuevo levanta para reincorporar tu postura de pie, manteniendo el núcleo ocupado todo el tiempo. Haz tres series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

- Sentadillas con una sola pierna

Coloca todo el peso sobre el pie derecho mientras levantas la pierna izquierda del suelo y doblas la rodilla izquierda. Extiende los brazos hacia arriba y hacia fuera delante de ti, a la altura de los hombros. Dobla la rodilla derecha profundo, desplaza las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que tu rodilla derecha esté en paralelo con el suelo. Mantén tu pecho levantado todo el tiempo. A continuación, empujando con la punta de tu pie derecho regresa de nuevo a la posición erguida. Repite a un ritmo controlado. Haz tres series de 15 repeticiones en cada lado con 30 segundos de descanso entre series.

- Sostén sentadillas

                                    

Párate con los pies a lo ancho de las caderas y lleva los brazos hacia adelante a la altura de las orejas y levanta tu pecho. Dobla ambas rodillas y baja hasta que los muslos estén paralelos con el suelo. Permanece así manteniendo esta posición durante un minuto.

¿Cúal es tu ejercicio favorito? En las próximas semanas subiremos más propuestas de ejercicios para tonificar, para no perderte ninguna de nuestras entradas suscríbete a nuestro blog en el siguiente banner ¡Te enviaremos nuestras novedades!